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Calcio

quesoEl calcio es el mineral más abundante del organismo. Se encuentra formando parte de los huesos y de los dientes. La principal fuente de calcio en la dieta es la leche y sus derivados, como queso, quesillos, yogurt y leches cultivadas. También aportan calcio pero en menor cantidad algunos vegetales verdes como el brócoli, espinacas, soja y algunos alimentos enlatados como por ejemplo el atún, salmón y mariscos como las ostras. Del calcio ingerido se absorbe en promedio sólo un 30%, aun cuando existe individuos que solo absorben un 10% o incluso menos. Existen factores que mejoran su absorción intestinal como son la presencia en cantidades adecuadas de vitamina D, cuando existe un medio ácido (jugos cítricos), por eso la ingesta de suplementos de calcio o píldoras debe ser efectuada de preferencia con las comidas. También mejora la absorción de calcio, en los períodos de la vida con mayores requerimientos, como son la adolescencia, el embarazo y la lactancia. También existen factores que limitan su absorción como son el medio alcalino, por ejemplo, el consumo frecuente de medicamentos o tabletas antiácidas, así como también, los alimentos que contienen cafeína como café y bebidas cola. Algunos componentes presentes en vegetales como el ácido oxálico y el ácido fítico, así como, una alta ingesta de fibra dietética y de proteínas (dietas hiperproteicas) limitan su absorción. Las recomendaciones de ingesta diaria de calcio son entre 800 a 1200 mg de calcio. Una taza de leche aporta en promedio 200 mg de calcio. Una ingesta sobre 2 gramos diarios (2000 mg), en presencia de alta dosis de vitamina D, puede generar hipercalcemia que se puede traducir en calcificaciones en tejidos blandos y riñones, así como también, problemas de constipación. El exceso de calcio puede interferir, además, con la absorción de otros minerales como hierro, zinc entre otros.

Fósforo

fosforoEs también uno de los minerales más importantes. Se encuentra en forma combinada con el  calcio en huesos y dientes (hidroxiapatita). También se encuentra en el ácido desoxirribonucleico y ribonucleico (ADN y ARN) de la célula. Forma parte del mayor componente energético de la célula como es el Adenosin Trifosfato (ATP). Todos los alimentos que aportan proteínas son una buena fuente de fósforo como carnes de vacuno, pescado, aves y huevos. También aportan cantidades importantes la leche y derivados lácteos. En los vegetales el fósforo se encuentra presente en forma de compuestos como el ácido fítico que tiene una baja digestibilidad y absorción.  En la alimentación vegetariana, existe entonces, un bajo aporte de fósforo que es parcialmente compensado por la acción de algunas enzimas digestivas que liberan fósforo de los fitatos y por algunas levaduras usadas en la preparación de pan.

Hierro

carnesEste elemento ha sido reconocido como uno de los nutrientes esenciales por sus numerosas funciones en el organismo. El hierro se encuentra contenido fundamentalmente en los alimentos de origen animal como carnes (vacuno, cerdo, aves, pescados). A este hierro se le denomina “Hierro Hem”. También se encuentra en alimentos de origen vegetal, leguminosas como porotos, cereales integrales y frutas secas. Este hierro se denomina “Hierro No Hem”. En el organismo el hierro se encuentra formando parte de numerosos sistemas: médula ósea, glóbulos rojos, músculo, también en enzimas y ligado a proteínas en la sangre. Del hierro que se ingiere a través de los alimentos, se absorbe sólo un 25% en el caso del Hierro Hem y un 5% del hierro contenido en vegetales o Hierro No Hem. En personas con necesidades aumentadas, esta absorción puede mejorar, especialmente en el caso del Hierro No Hem cuando se ingiere acompañado de productos ácidos, como jugos de frutas y con azúcares. El déficit de hierro produce anemia ferropriva que es uno de los problemas nutricionales más frecuentes en el niño menor de dos años y en la embarazada  y que debe ser tratado con una dieta adecuada y con suplementos de hierro. Un déficit de hierro permanente, especialmente en niños, se ha correlacionado con menor rendimiento intelectual y con una menor capacidad inmunológica (respuesta a las enfermedades). El exceso de hierro, dado por el consumo indiscriminado de suplementos y en personas con algunos determinantes genéticos, se relaciona con el desarrollo de una enfermedad de depósito denominada hemocromatosis. No se recomienda el uso de suplementos de hierro en mujeres sanas postmenopáusicas y en adultos mayores, porque aumenta el riesgo de enfermedades al corazón y alteraciones del colesterol sanguíneo.

Zinc

ostrasEl zinc es un elemento traza considerado esencial para los seres humanos. Se encuentra fundamentalmente en alimentos cárneos: carnes rojas, carnes de aves y mariscos especialmente en las ostras. Existen numerosas condiciones que modifican la absorción del zinc en el intestino. Una dieta con un buen contenido de proteínas favorece su absorción, también en el período de embarazo y lactancia ésta mejora. La presencia de algunas sustancias como los fitatos presentes en vegetales, así como, un alto contenido de hierro limita su absorción. Por esto, sólo una alimentación saludable y equilibrada permite mantener un adecuado equilibrio de vitaminas y minerales. La deficiencia de zinc se relaciona con una disminución de la inmunidad (defensas). También su déficit se relaciona con un menor crecimiento en talla y retraso en la maduración sexual. Si bien la ingesta excesiva de zinc es infrecuente, debe tenerse presente que es tóxica. Esta causa irritación gástrica, vómitos y en su grado extremo falla renal.

Cobre

chocolateDurante los últimos años se ha reconocido al cobre como un micro nutriente esencial. El cobre se encuentra en alimentos de origen animal especialmente vísceras a excepción de la leche que casi no contiene cobre. También se encuentra en cereales, leguminosas, chocolates y nueces. En el organismo el cobre forma parte de numerosas enzimas. Su déficit se asocia al desarrollo de anemia, baja de los glóbulos blancos, así como, alteraciones en la mineralización de huesos. El déficit en adultos es raro y en niños se encuentra asociado principalmente a cuadros de desnutrición, cuadros de mala absorción intestinal y algunas enfermedades del riñón. No existe posibilidad de sobre consumo y toxicidad si el cobre corresponde al contenido en alimentos. Si se puede observar toxicidad por contaminación de alimentos con insumos agrícolas.

Yodo

pescadoEl yodo es un elemento fundamental para la formación de las hormonas tifoideas. Se encuentra en alimentos que provienen del mar como pescados y mariscos. El contenido de yodo en otros alimentos, como huevos y leche, dependerá del yodo contenido en los alimentos de los animales. También pueden provenir de elementos usados para desinfectar alimentos y los contenidos en colorantes. La sal de comer en Chile es también una fuente importante porque ha sido fortificada con este elemento. El déficit de yodo es uno de los problemas nutricionales más frecuentes en el mundo. El boceo (crecimiento de la glándula tiroides), se produce por una deficiencia de yodo y se observa especialmente en personas que viven en regiones montañosas y que no tienen acceso a productos del mar. La deficiencia severa en el embarazo puede llevar al desarrollo de un severo retraso intelectual del niño (cretinismo) o a diversos grados de alteraciones. Un exceso de yodo puede también producir alteraciones en esta glándula como por ejemplo tiroiditis autoinmune.

Selenio

nuecesEste micro nutriente se encuentra disponible en todas las dietas en general. La cantidad encontrada en alimentos dependerá del contenido de selenio del suelo y de las aguas donde éstas han crecido. Destacan por un mayor contenido de selenio las nueces, los alimentos de origen marino y las carnes. Se le ha descrito un rol antioxidante, especialmente, en presencia de Vitamina E. El déficit de selenio es raro y se puede encontrar en personas seriamente desnutridas. También se ha descrito una mayor aparición de cánceres en dietas con bajo contenido en selenio, sin embargo, estas evidencias no han sido claramente demostradas. Se ha reportado en algunos países como China y Australia intoxicaciones crónica por selenio o selenosis con cambios en piel y la morfología de las uñas, caída de dientes, aliento a ajo, alteraciones gastrointestinales inespecíficas y anormalidades neurológicas.

Manganeso

manganesoEl manganeso es un constituyente y activador de numerosas enzimas. Forma parte de la superóxido dismutasa mitocondrial, fundamental en la defensa celular antioxidante y que cataliza la conversión del anión superóxido a peróxido de hidrógeno. Se estima que muchos de los daños derivados de la deficiencia de manganeso se debe a los efectos tóxicos de la acumulación del anión superóxido. Por otra parte, el manganeso forma parte de la enzima piruvato carboxilasa, una enzima clave en la gluconeogénesis.
Se relaciona con la formación del tejido conjuntivo esquelético y del hueso y con el metabolismo de los hidratos de carbono, de los lípidos, aminoácidos y proteínas, así como también, con la regulación de la función inmunitaria, glicemia y energía celular. Sus principales fuentes son las legumbres, los frutos secos y los granos enteros. El té y café contienen cantidades importantes. Tiene una baja absorción que se desarrolla lo largo de todo el intestino delgado dependiendo del estado nutricional, mucosa intestinal, interacción con otros nutrientes, contenido en el lumen intestinal y el estado de oxidación. No se han reportado casos de insuficiencia. Sin embargo, puede observarse toxicidad en faenas mineras a través del tracto respiratorio. El exceso de acumula en hígado y sistema nervioso central produciendo síntomas semejante al Parkinson, así como en pacientes que reciben alimentación parenteral que incluye manganesos, quienes presentan cefalea, mareos y disfunción hepática.